연일 확진자가 늘고 있는 코로나19로 면역력의 중요성이 대두되고 있다. 특히 특별한 치료제와 백신이 없는 지금, 사람들은 감염 위험을 막기 위해 외출을 자제하고 집에서만 있는 경우가 많다. 하지만 실내에 머무르면서 아무것도 하지 않을 경우 오히려 면역력이 떨어질 수 있다.

하이닥 운동상담 변태희 운동전문가는 “잘 자고 쉬는 것도 좋지만 밖으로 나가기 어렵다면 실내에서 유산소 운동으로 면역력을 기르는 게 중요하다”고 강조했다. 특히 규칙적인 유산소 운동의 경우 면역 인자 발현량을 유의하게 증가하는 효과가 있다. 다만, 몸이 좋지 않거나 열이 나는 경우 무리해서 운동하는 것은 피해야 한다. 그렇다면 실내에서 할 수 있는 유산소 운동은 어떤 것이 있을까?

△ 계단 오르기

계단 오르기는 시간과 장소에 구애받을 필요 없이 틈틈이 고강도 운동을 지속할 방법으로 1층을 연속으로 오르면 남자는 4.4㎈(70kg 기준), 여자는 3.2㎈(50kg 기준)가 소모된다. 계단 외에도 스텝 박스 등을 활용해도 좋다.

계단 오르기 운동 효과를 보려면 12~15층 높이를 하루 3번 정도 하는 것이 좋다. 이때 가볍게 숨이 차고 땀이 나는 정도의 높이가 좋고 30분 운동 시 5분마다 쉬어주자. 관절이 약한 편이라면 계단을 오르기만 하고 내려올 때는 엘리베이터 등을 이용한다. 자세는 발 모양이 11자 형태로, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하되, 체중을 발 앞꿈치에서 발뒤꿈치로 옮기면서 실어준다. 허리는 굽히지 않고 곧추세우도록 한다.

△ 타바타 운동

타바타 운동은 짧은 시간에 연속적인 고강도 운동을 통해 운동 효과를 극대화하는 운동을 말한다. 20초 동안 업앤 다운스, 버피점프, 점핑잭, 사이드 스탭 운동 동작을 한 뒤 10초 휴식(각 2번), 총 4분을 실시한다. 순서대로 20초 동안 각 동작을 계속 반복한다. 층간 소음이 발생할 수 있으니 바닥에 요가 매트나 충격과 소리를 흡수할 수 있는 매트를 깔고 하는 것이 좋다.

△ 무릎 높여 제자리 걷기

무릎 높여 제자리 걷기는 바르게 선 자세에서 양쪽 무릎을 허리 위까지 번갈아 가면서 올리는 운동이다. 이때 허벅지와 지면이 평행이 되도록 유지한다. 이 운동은 굳어진 고관절을 유연하게 하고 균형 감각을 살릴 뿐 아니라 심박수가 증가하고 칼로리를 태워 체지방 감소에도 좋다. 동작이 어렵지 않아 처음 운동을 시도하는 사람도 쉽게 할 수 있다. 실내에서 할 때는 소음이 생길 수 있으니 매트를 깔고 천천히 무릎을 높이 들고 바닥에 내린다. 이때. 복부에도 힘을 줘 운동 시 허리가 굽히지 않게 조심한다.