요즘은 허벅지, 종아리가 건강의 상징이 되고 있다.
남녀 모두에 해당된다.
허벅지가 굵은 사람을 보면 부러운 눈길을 보내는 경우도 있다.
허벅지와 종아리는 우리 몸에서 근육이 가장 많이 모여 있는 곳이다.
근육은 필요할 때 사용하는 ‘예금’이나 다름없다.
질병이나 갑작스런 사고로 입원해도 근육이 튼튼하면 회복 속도가 빠르다. 허벅지, 종아리가 굵을수록 좋은 이유에 대해 알아보자.

◆ ‘둘레’가 건강 좌우한다.. 허벅지-종아리 vs 목-허리

건강을 위해 허벅지와 종아리 둘레는 굵을수록 좋다.
반면에 목둘레와 허리둘레는 가늘수록 좋다.
근육량이 가장 많은 허벅지와 종아리는 심하면 전체 근육의 70~80% 몰려있는 사람이 있다.
같은 암으로 입원해도 근육이 많은 사람은 생존율이 높다.
힘든 항암치료도 잘 견딘다.
의사들은 암 자체보다 근감소증을 더 걱정하는 경우도 있다.
면역력이 약해져 사망률이 높기 때문이다.
건강한 사람도 40세가 넘으면 근육이 점차 감소한다.
음식 조절과 운동을 안 하면 걷잡을 수 없이 근육이 줄어든다.

◆ 당뇨병 위험 줄이는 허벅지 근육 vs 질병 위험 높이는 허리 둘레

근육량과 당뇨병의 연관성을 연구한 많은 논문에서 허벅지와 종아리 등 하체 근육이 적을수록 제2형 당뇨병 발생 위험이 증가하는 것으로 나타났다.
몸 근육의 대부분이 몰려 있는 하체 근육은 음식을 통해 들어온 탄수화물(포도당)을 사용해 혈당 조절을 돕는다.
근육이 부실하면 포도당을 쓸 곳이 줄어들어 혈당이 치솟는다.
당뇨병 예방-관리를 위해 운동을 권장하는 것도 식사 후 올라간 혈당을 내릴 수 있기 때문이다.
반면에 목둘레와 허리둘레는 가늘수록 좋다.
이 부위가 굵으면 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등을 비롯해 대사증후군 발생 위험이 커질 수 있다.
허리둘레는 비만의 상징이나 다름없다. 생명을 위협하는 심혈관질환이 생길 가능성도 증가한다. 건강을 위해 시급히 줄여야 할 부위가 바로 허리둘레다.

◆ ‘무서운’ 혈관질환 예방 위해 가장 중요한 것은?

나이 들면 허벅지와 종아리 등 하체 근육은 부실해지고 목둘레와 허리둘레는 굵어지는 사람이 많다. 혈중 콜레스테롤이 높아져 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 위험이 높아진다. 이를 막기 위해서는 식단조절부터 해야 한다. 식사량도 평소의 3분의 2 정도로 줄이는 게 좋다. 동물성지방, 포화지방을 절제하고 단백질, 비타민, 무기질 등 필수 영양소는 부족하지 않게 섭취해야 한다. 특히 살코기, 생선, 달걀, 콩 등 단백질 식품을 충분히 먹어 체지방은 줄이면서 근육량은 늘려야 한다.


◆ 걷기 등 유산소 운동과 근력 운동 병행해야 하는 이유

운동은 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하는 게 좋다. 체지방을 빼는 데는 유산소 운동이 좋고 근육량 늘리기에는 근력 운동이 제격이기 때문이다.
걷기, 자전거 타기, 등산 등 하체 근육을 많이 쓰는 유산소 운동을 해보자. 목둘레와 허리둘레는 줄이면서 허벅지, 종아리 둘레를 늘리는 효과를 볼 수 있다. 무릎에 이상이 없다면 스쿼트, 계단 오르기 등도 좋다. 발뒤꿈치를 드는 까치발 운동은 TV를 보면서도 할 수 있는 종아리 근육강화 운동이다, 중년이상은 지나친 중량의 역기 들기 등은 삼가는 게 좋다.
나이 들어 하는 운동은 ‘안전’이 가장 중요하다.

우리 몸의 근육은 30대 정도에서 정점을 찍고 그이후로는 자연적으로 줄어드는 하향 곡선을 그린다고 할 수 있다.
적극적으로 운동하고 관리하지 않는다면 50~60대에 이르러서는 허벅지 근육, 특히 대퇴사두근이라고 하는 무릎 바로 위의 근육이 퇴화되고 약화되는 것을 피할 수 없다.
더군다나 무릎 통증이 오랫동안 지속된 경우라면 대퇴사두근의 약화가 더욱더 가속화될 수 있다.
계단을 걸어 내려갈 때는 오른발을 내디딜 때는 왼발 한발로 버티고 설 수 있어야 하고, 또 이 상태에서 스쿼트 자세처럼 왼쪽 무릎을 살짝 구부리면서 버틸 수 있어야 한다.

허벅지는 우리 몸의 기초대사량을 관리한다. 유독 허벅지 근육을 1순위라고 강조한 이유는 바로 이 때문이다. 허벅지 근육을 키워 놓으면 밥 한 공기를 더 먹어도 살이 안찌는 체질이 될 수 있다.
대퇴사두근을 강화시키기 위한 동작으로는, 의자에 허리를 펴고 앉아 무릎을 올렸다가 내렸다가 하는 운동이 좋다. 또 다른 방법으로 벽에 등을 기댄 상태에서 무릎은 어깨 넓이로 벌린 뒤 커다란 운동용 볼을 등 뒤에 두고 허벅지 근육을 이용해 무릎을 굽혔다 폈다 한다.

운동 중에서는 등산이나 걷기보다, 자전거를 타시면
대퇴사두근과 햄스트링의 근육이 탄탄해져서 근력이 증대됩니다.

이렇게 자전거를 타면 근력이 증대되니
관절염에는 몸무게의 하중을 덜 받아서 좋고,
골다공증에는 뼈를 야물게 해서 좋습니다!~~~^^