100세 시대의 건강관리
◈ 100세 시대의 건강관리 ◈
100세 까지 팔팔하게 사는 것, 이제 결코 꿈이 아니며 인간수명 120세를 실증해 보인 사람의 보도도 심심치않게 접합니다.
- Mail로 받은 영국 언론(가디언) 보도의 "건강하게 오래 사는 비결" 30항을 소개합니다
건강관리에 참고하시면 좋겠습니다.
1. 마늘을 하루 1~2알 정도 섭취하라
하루 5㎖의 마늘을 섭취하면 체내 유해 화학물질을 48%까지 감소시킬 수 있고 암이나 면역체계 이상, 관절염 등을 예방할 수 있다. 기억력 감소 치매 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
2. 적당한 운동을 꾸준히 하라
주 3회 정도 적당한 운동을 하면 뼈가 튼튼해지는 것은 물론심장질환 발병 위험이 줄어든다.
산책은 적당한 긴장감이 느껴질 정도의 빠른 걸음으로 하는 것이 좋다.
3. 정제하지 않은 곡물 섭취를 늘려라
정제하지 않은 곡물 음식을 주 4회 정도 섭취하면, 암 발생 위험을 40% 줄일 수 있다.
4. 야채와 과일을 많이 먹어라
뇌졸중,심장병, 암, 당뇨병 등의 예방에 효과가 있고 여성의 경우 유방암 위험을 절반으로 줄일 수 있다.
특히 토마토나 포도, 브로콜리 등을 많이 섭취하는 것이 좋다.
5. 패스트푸트 섭취를 줄여라
이런 음식을 많이 먹을 경우 관상동맥 질환이나 뇌졸중, 심장병 발병 위험이커진다.
6. 생선을 많이 먹어라
생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 혈전 생성을 방지하고생선 기름은 면역체계를 강화한다.
한 달에 한 번 정도만 생선을 먹어도 심장병 예방에 효과가 있다.
7. 소금을 적게 먹어라
세계보건기구1일 염분 섭취 권장량은 5㎎이하다. 지나치게 짜게 먹을 경우 심장병이나 뇌졸중의 위험이 높아진다
8. 적당량의 와인을 마셔라
하루 2잔 정도의 와인은 암 치매 예방에도 효과가 있다. 맥주보다는 와인을 마시는 편이 낫다.
9. 하루 2잔 정도 커피를 마셔라
하루에 커피를 2잔 정도 마시면 결장암은 25% 담석은 45%, 간경변은 80%, 천식은 25%, 파킨슨병 위험은 50~80%까지 줄어든다는 연구 결과가 나와 있다. (임산부는 예외)
10. 차를 많이 마셔라
심장병 발병 위험이 절반으로 줄어든다.
11. 체중을 줄여라
표준체중에서 1㎏ 초과 때마다 수명은 20주씩 단축된다는연구 결과가 나온 바 있다. 체중을 줄이기 위한 노력을 하는 것이 좋다.
12. 무리한 체중 감량은 피하라
살이 쪘다고 해서한꺼번에, 무리하게 감량을 하겠다는 생각은 버려야 한다.
장기적인 계획을 세워 열량 섭취를 줄이고 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다.
13. 콜레스테롤 수치를 낮춰라
심장병이나 뇌졸증을 예방에 이보다 좋은 방법은 없다. 포화지방이나 콜레스테롤 지방 섭취를 줄이는 것이 좋다.
14.아스피린을 활용하라
아스피린이 실제로 결장암이나 위암, 직장암, 전립선암 등 예방에효과가 있음이 각종 연구를 통해 밝혀지고 있다.
복용하기 전에 반드시 의사와 상담을 거쳐야 한다.
15. 자주 성관계를 가져라
1주일에 2차례 이상 성관계를 갖는 사람은 감기에 덜 걸리고 주 3차례 이상 성관계를 갖는 사람은 그렇지 않은사람에 비해10년 정도 젊어보인다는 연구 자료도 있다.
16. 자신만의 스트레스 해소법을 개발하라
스트레스는 만병의 근원이다. 1주 3차례 정도 격렬한 운동은 스트레스 해소에 도움이 된다.
17. 담배를 끊어라
어떤 수단을 동원해서라도 담배를 끊어야 한다.
18. 입냄새를 없애라
식사 후 반드시 양치칠을 하고, 칫솔로 혓바닥을 문질러 주면입냄새 제거에 도움이 된다.
정기적으로 치과를 찾아 검진을 받는 것도 필요하다.
19. 자주 웃고 노래를 불러라
사람들과 어울리고 웃고 노래를 부르면 스트레스 해소는 물론 우울증이나 대인공포증, 불안 장애치료에 도움이 된다.
물론 악기 연주를 함께 한다면 금상첨화이다.
20. 노래하고 콧노래를 흥얼거려라
콧노래는 기도는 물론 콧속의 공기 흐름이 빨라져 축농증 예방에 효과가 있다.
심지어 감기로 코가 막힌 경우에도콧노래를 부르면 효과를 볼 수 있다는 것이전문가들 조언이다.
21. 충분한 수면을 취하라
잠은 체내 면역체계를 유지하는데 필수 요건이다. 수면 시간은 의견이 분분하지만 사람마다 조금씩 차이가 있다.
아침에 일어났을 때 잘 잤다는 느낌, 낮에 졸리지 않을 정도가 자신에게 가장 알맞은 수면 시간이다.
22. 비타민을 충분히 섭취하라
복합비타민제를 매일 복용하면 심장병 위험이 줄어들고 결장암의 경우 발병을 85%까지 줄일 수 있다. 또 치매 예방에도 효과가 있다.
23. 피부관리에 신경 써라
강한 햇빛이나 차가운 공기에 피부를 무방비로 노출시키는 것은각종 질병의 원인이 될수 있다고 한다.
자외선 차단제나 보습제를 사용, 피부를 보호하는 것이 좋다.
24. 치아 건강에 유의하라
입 속 박테리아나 치석을 제거해 잇몸 질환을 예방해야 한다.
섬유질이 풍부한 과일이나 야채를 씹어 먹으면얼룩을 형성하는 입 속 박테리아를 예방해 치아를 하얗게 유지할 수 있다.
25. 배우자의 건강은 중요하다.
아내가 건강하지 않은 사람은아내가 건강한 사람에 비해 건강에 이상이 있을 가능성이6배나 높은 것으로 나타났다.
배우자의 건강이 곧 나의 건강임을 인식해야 한다.
26. 물을 많이 마셔라
하루 물을 6잔 이상 마시면 2잔 이하를 마시는 사람에 비해결장암에 걸릴 위험이 절반으로 줄어든다.
성인 남성의 경우 하루 2.9리터 약 12잔 여성은 2.2리터의 수분을 섭취해야 한다.
27. 침대 사용에 주의하라
침대를 사용하는 사람 중에 요통을 호소하는 사람이 많다.
침대에 누워 지내는 시간을 가능한 줄이고 운동을 꾸준히 해야 요통을 막을 수 있다.
28. 셀레늄(Selenium)을 많이 섭취하라
갈치, 연어, 참치, 굴, 새우 등에 많이 들어 있는 셀레늄은 노화방지 물질로 항암 효과도 있는 것으로 알려져 있다.
29. 친구와 많은 시간을 보내라
65세 이상 친구들과 이야기를 많이 하거나 사회 활동을 함께 할 경우치매 위험은 크게 줄어든다.
30. 직업을 바꿔라
지금 하고 있는 일에 흥미를 느끼지 못하거나 스트레스가 심하다면좀 더 활동적인 일을 찾아 보는 것도 좋다.
(노후엔 살아온 곳에서 계속살고 해온 일을 하는 것이 심리적 안정에 좋다는 조언도 있다)
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폐암 일으키는 '조리흄'… 비흡연 여성도 안심 못 해
비흡연 여성의 주요 폐암 원인 '조리흄'
요리 시 환기 잘 하고 마스크 쓰면 도움
흡연하지 않는 여성이라도 요리할 때 발생하는 '조리흄'으로 폐암에 걸릴 수 있다.
폐암 발병 원인의 80%는 흡연이지만, 20%는 조리흄을 비롯한 생활환경이 영향을 미치기 때문이다. 조리흄은 요리할 때 발생하는 고농도 미세먼지와 매연으로 발암물질로 분류된다.
6일 명지병원 폐암·폐이식센터는 폐암 2기 진단을 받은 40대 여성 환자 사례를 들며 비흡연자라고 해도 폐암 발병 위험군에 속할 수 있는 만큼, 정기적인 검진을 통한 관리가 중요하다고 당부했다.
명지병원에 따르면 40대 후반 여성 A씨는 최근 병원에서 건강검진을 통해 폐에서 작은 결절(병변으로 생긴 덩어리)을 발견했다.
A씨는 꾸준한 운동으로 건강 관리를 해왔고, 기침이나 가래, 호흡곤란 등 호흡기 이상 증상이 한 번도 없었기에 별일이 아니라 생각하고 지나쳤다.
하지만 가족들의 권유로 수일 뒤 대형병원에서 정밀 검진을 받았는데, 결과는 '폐암 2기'였다.
A씨 사례처럼 폐암은 비흡연자라고 안심해선 안 되는 질병이다. 폐암 원인의 80%는 흡연이며, 흡연자의 발병 위험이 비흡연자보다 15배가량 높다.
발병 위험도 흡연량·기간에 비례한다. 그러나 여성 폐암 환자의 80%는 '담배를 피워본 적이 없다'고 답할 정도로, 폐암은 비흡연자에게도 종종 발생한다.
마른기침 등 이상증상 나타나면 늦어, 정기 검사 중요
비흡연 여성이 위험한 건 조리흄 탓이다. 튀김이나 볶음요리를 할 때 배출되는 요리 매연, 고농도 미세먼지로, 호흡기에서 걸러내지 못하는 지름 100㎜ 이하 고체 초미립자다.
식재료를 230도 이상 고온으로 요리하면 지방 등이 분해되면서 더 많이 배출된다.
조리흄이 체내에 들어오면 폐와 혈액에 침투해 세포와 장기를 파괴한다.
세계보건기구(WHO)도 발암물질로 분류한다. 많은 급식 노동자가 폐암 의심 진단을 받는 것은 조리흄과 연관 있다.
백효채 명지병원 폐암·폐이식센터장은 "비흡연 여성의 폐암은 조리흄과 관련 있을 수 있다"며 "음식을 조리할 때는 자주 환기하고 마스크를 쓰는 게 폐암 예방에 도움이 된다"고 말했다.
폐암은 이상 증상이 나타나면 병이 상당히 진행됐을 가능성이 크다. 어느 정도 진행된 후에도 기침, 가래 증상만 나타나는 경우가 많아 진단이 어렵다.
저선량 흉부 컴퓨터단층촬영(CT) 등 정기적으로 검사받는 게 중요하다.
폐암으로 진단받은 경우 5년 상대 생존율은 30%대이며, 4기 이상 말기(암이 다른 장기로 전이)의 경우 5년 생존율은 8.9%로 낮다. 폐암의 대표적인 증상은 마른기침과 객담 및 객혈, 가슴 통증, 쉰 목소리, 호흡곤란 등이며, 체중이 급격히 감소하거나 신체기능이 떨어져 만성피로를 겪는다.
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잇몸에 좋은 민간요법
잇몸에 좋은 민간요법
▲ 어린이는 손아귀가 약해 칫솔질을 구석구석 제대로 하기 어렵다.
잇몸에서 피가 날 때
-매일 레몬을 반 개씩 일주일간을 먹는다.
-무우즙에 소금을 약간 넣고 양치질을 한다.
-굵은 막소금으로 잇몸을 문질러 주면 유효하다.
잇몸이 붓는데
-쇠고기를 저으면서불에 쪼여 잇몸에 붙인다
잇몸에 생긴 염증에
-개기름을 끓여서 바르면 유효하다.
치통
-소금을 아픈이에 물고 있는다.
-소금을 밥으로 반죽하여ㅠ문종이에 핀다음, 아픈쪽 볼에 붙인다.
-파 흰뿌리를 물고 있으면 통증이 가라앉게 된다.
-무우를 강판에 갈아서 잇몸과 볼사이에 넣는다.
-매실을 흑소하여 아픈이에 바르면 통증이 멎는다.
-마를 강판에 갈아 고추가루를 약간 넣고 잘 혼합한 다음, 문종이에 펴서 아픈쪽 볼에 붙인다.
-검은 콩을 물로 삶마 그 즙을 입에 물고 있으면 통증이 가라 앉는다.
-박하(영생이) 생잎을 손으로 잘 비벼서 아픈이에 물고 있으면 효과가 있다.
-질경이 생잎에 약간 소금을 넣고 으깨어 아픈이로 지긋이 물고 있으면 통증이 가라앉는다.(몇번 되풀이 한다)
-국화 생잎에 소금을 약간 넣고 짖찧어, 그즙을 아픈이와 그언저리 잇몸에 바르면 통증이 멎게 된다.
-마른 삼지구엽초를 달여, 그 즙을 입에 물고 있으면 잇뿌리가 들떠서 흔들리는 치통에 유효하다.
-말린 벌집으로 만든 가루를 헝겁에 조금싸서 참기름에 담갔다가 아픈이에 물고있으면 치열까지도 가라 앉으면서 낫는다.
-해바라기 속줄기를 태워 재를 만들어 매실육에 싸서 아픈이에 물고 있으면 통증이 멎는다.
-호박 꼭지를 24시간 진한 소금물에 담가 두었다가 말려서 통증이 있을때 칼로 조금 깍아서 밥솥에 찐다음 아픈이 사이에 끼우면 통증이 가라 앉는다.
-구기자 한냥을 돼지 살고기와 함께 짖찧어 아픈이에 지긋이 물고 있으면 통증이 가라 앉는다.
-염소 정강이 뼈를 태워 만든 가루에 약간의 소금을 넣은 것으로양치질을 하면 낫는다.
-복숭아 나무껍질, 버드나무껍질, 괴나무껍질을 같은 비율로 함께 술로 달여 그 즙을 입에 물고있다가 식으면 뱉어내고 다시 물고하여 계속하면 낫는다.
-질경이 잎에 소금을 넣고 짖찧어 아픈이에 물고 있으면 통증이 멎는다.
-구기뿌리를 진하게 달여 3-5분간 입에 물고 있다가 삼킨다. 이것을 몇번 되풀이 한다.
-오매를 삶아 으깨어 바르면 즉효하다.
-초결명을 달인 즙을 입에 물고 있으면 통증이 멎는다.
잇뿌리가 아플때
-늙은 가지를 태워서 만든 재로 잇뿌리를 자주 문질러 주면 낫는다
-겨자 줄기를 태워 재를 만들어 잇몸을 자주 문지르면 낫는다
-수세미외 1개에 소금을 친다음 바싹 구워서가루를 내어 아픈이와 잇몸에 자주 문지르면 낫는다.
-토란을 강판에 갈아 얇은 종이에 싸서 아픈이와 있몸에 붙이면 낫는다.
이가 튼튼하지 못할때
-고사리 가루로 떡을 만들어 먹든가, 열탕으로 그냥 복용하면 튼튼해진다.
누런이를 희게 하려면
-옥시풀을 솜에 묻혀 이를 자주 닦으면 희게 된다.
치조농루
-충치, 의치와 함께 치과의학의 중심이 되어있는 병으로 별칭 치주위염이라고도 한다.
-이 언저리의 잇몸으로부터 치조골에 침해를 받아 고름이 나오고, 이가 들떠서 빠져버리게 되는 병이다.
-입에서 냄새가 나고, 잇몸의 색갈이 비정상으로 변하고 누르면 고름이 나오고,이빨이 맨손으로 뽑아낼수있을 정도로 솟아 올라서 흔들린다.
또, 과로할때,스트레스 상태일때는 특이한, 끈질긴 통증을 느끼게 되면서 잇몸으로 부터 피가 나오는 일도 있다.
민간요법
-벌집을 가루로 하여 조석으로 복용(1회 1돈)하면서,이것으로 잇몸을 문지른다.
-법의귀 잎을 생으로 조그맣게 뭉쳐서 아픈이에 물고 있으면 효과가 있다.
-호마 1홉을 2홉의 물로 1홉이 되게 달여 그 즙으로 자주 입안을 휑군다.
-삼백초잎을 깨끗하게 씻은후 소금물에 담갔다가 약간 으깨어서 취침전에 잇몸과 볼사이에 끼워놓고 잔다.
민간법
-묵은 가지 짱아치를 지긋이 물고 있는다.
-흑소한 가지 꼭지 가루를 아픈이의 구멍속에 넣어주면 통증이 멎는다.
-명반가루를 충치에 발라주면 통증이 가라 앉게 된다.
-솔잎을 흑소하여 아픈이에 바르면 유효하다.
-석류나무 잎을 달여 그 즙으로 양치질을 하면 통증이 가라 앉는다.
-부추씨를 태운 연기를 쏘이면 가라 앉는다.
-말린 명아주잎을 달여서 그 즙을 입에 물고 있으면 통증이 멎는다.
-벌집을 물에 담가서 울궈낸 물로 자주 양치질을 한다.
치수염
충치가 진행하여 치수(신경.혈관)까지 침해 당한것을 치수염이라 한다.
치수가 지끈지끈앞다. 밤,취침중에 통증이 일어나, 그때문에 잠을 깨게 된다.
증상이 한층 진행되면 밤낮없이 통증은 계속된다.
이런때는 의사의 진단을 받아야 한다.
민간법
-한줌가량의 소금에초를 녹여 부은다음 이것을 아픈 이빨쪽에 물고 있으면 잇몸이 조여들게 됨으로써 피고름이나오고, 통증은 가라 앉게된다.
-곤약을 따뜻하게 해서 아픈쪽 볼에 대어주면 통증이 가라앉는다.
잇몸에도 노화가 온다! 남녀불문 40-50대의 대표질병 잇몸질환!
붓고 시린 잇몸 통증 때문에 예방 혹은 치료 목적으로 잇몸질환 치료제를 복용하는 사람들이 많다.
대표적인 잇몸질환제의 성분표시제를 보면 옥수수가 함유되어있다고 한다.
알갱이를 먹고 남은 대를 물에 삶아 만든 고농축액으로 입을 헹구어주면 잇몸질환이 호전된다는데...
뿐만 아니라 말린 옥수수는 탄성성분이 있어 불이 붙을 수 있고 옥수수의 딱딱한 껍질은 불을 유지할 수 있게 도와주고 고기 냄새도 잡아준다.
집안의 벽지, 마루에는 화학유해물질이 함유되어있어 아토피를 유발한다.
화학물질을 빼고 옥수수를 함유한 친환경 옥수수 벽지가 등장했다는데...옥수수의 무한변신을 소개한다.
냉수 마실 때마다 시린이, 왜 생길까?
시린이를 가져본 사람만이 아는 시린이의 고통,오늘은 시린이를 치료하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
시린이가 생기는 이유
노출된 상아질에 외부 자극이 가해지면, 치아 안에 있는 가는 관(tube)안에서 액체의 흐름이 생기고,
이 흐름은 신경자극을 유발하여 통증이 발생합니다.치아의 바깥껍질(법랑질 혹은 백악질)이 손상되어
상아질이라는 부분이 노출되면, 이 부분은 치아 안에 있는 신경과 밀접한 연관이 되어 있어 통증이 유발됩니다.
치료의 기본원리는 자극이 진행되는 각 단계를 차단하는 쪽에 초점을 맞춥니다.
첫째로, 자극 자체를 피하게 합니다.
둘째로, 상아세관의 흐름성을 나쁘게 합니다.
이를 위해 입구를 폐쇄하거나,세관내상아질의 형성을 촉진시키거나 혹은 삼차상아질의 생성을 유도합니다.
셋째로, 예민한 신경을 덜 예민하게 합니다.
잇몸이 붓고 시릴 땐! 옥수수 속대 삶은 물로 입을 헹구자
옥수수 알갱이를 먹고 남은 대를 물에 삶아 만든 고농축액으로 입을 헹구어주면 잇몸질환이 호전된다.
물을 자박하게 넣어 옥수수 속대를 넣고 끓여준다.
옥수수대를 삶을 때 중요한 점이 한 가지 있다, 찌지 않은 옥수수로 해야한다는 것!
여기에 솔방울을 넣어주면 입냄새까지 잡아줘 잇몸질환에 효과만점이다.
옥수수속대가 잇몸에 어떤 영향을 끼치는지 산성도 실험을 시행해봤다.
먼저 일반 물로 입을 헹구고 옥수수속대물로 입을 헹구어 산성도를 확인해봤다.
결과는 일반물 6PH! 옥수수 속대물9PH!로 일반물에 비해 옥수수속대물로 헹궜을 때 산도가 낮아진 걸 확인할 수 있다.
그렇다면 어떻게 옥수수속대 삶은 물이 잇몸 질환에 도움이 되는 것일까?
세균들이 가장 번식하기 좋은 환경이 약간 산성이 되는 환경이다.
옥수수에는 베타-시토스테롤이라고 하는 성분이 들어있는데 이 성분은 항염작용, 항균작용 모두에 효과가 있으므로 잇몸질환 치료에 도움이 되는 것이다.
우리가 알고 있는 잇몸치료제인 치주질환치료제에도 옥수수가 함유되어있다.
치주질환의 원인은 입안에 산성도가 높아지면서 세균이 번식해 발생하는데 옥수수대물은 이 산성도를 낮춰주기 때문이다.
아토피에도 효과만점, 옥수수!
집을 지을 때 사용되는 화학물질들이 벽이나 바닥에 남아있기 때문에 옥수수를 소재로한 천연물질들로 만든 벽지나 바닥재는 아토피 환자에게 아주 큰 도움이 된다고 한다.
화학물이 함유된 환경적 요인은 아토피의 원인이기 때문! 그러므로 옥수수가 함유된 친환경 벽지와 바닥재는 화학물질이 함유돼있지 않기 때문에 아토피로부터 안전하다.
고기 굽는데도 사용한다?! 대체연료, 옥수수
말린 옥수수는 탄성성분이 있어 불이 붙을 수 있고 옥수수의 딱딱한 껍질은 불을 유지할 수 있게 도와주고 고기 냄새도 잡아준다.
톱밥에 불을 붙여 주고 톱밥 위로 연료통에 있던 옥수수가 알알이 떨어지면서 불에 달궈지게 되는 원리다.
옥수수 연료의 화력은 406도 가량으로 300도의 열을 유지하는 숯과 비슷하다.
우리가 주로 사용하는 석유나 석탄 등도 탄소가 주요성분이다.
옥수수 역시 탄소가 주요성분이기 때문에 건조한 옥수수에는 불도 잘 붙을 수 있고 대체연료로 사용될 수 있는 것!
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운동마니아 김종국, '이 바이러스' 탓에 4일 쉬어… 증상 뭐길래?
가수 김종국은 자신의 유튜브 채널 '짐종국'에서 계속 기침을 했다. 이에 유재석이 "어디 아프냐"고 묻자 김종국은 "A형 독감에 걸렸다…. 내가 코로나 때도 3일째 되는 날 운동을 했는데 이거(A형 독감)는 4일째 넘어서도 쉬었다"고 호소했다. A형 독감은 왜 걸리며, 증상은 얼마나 독할까?
◇코로나와 달리 열부터 발생해
A형 독감은 인플루엔자 바이러스가 호흡기에 감염돼 발생하는 질환으로, 주로 겨울에 흔하다. 독감은 크게 세 가지(A형·B형·C형)로 나뉘는데, A형 독감은 그 중에서도 가장 독성이 강하다.
A형 독감에 걸리면, 38도 이상의 고열, 오한, 근육통, 관절통 등이 나타난다. 코로나 바이러스 초기 증상으로 오인하기 쉬운데, 독감은 보통 열이 먼저 오르고, 근육통, 오한, 기침 등이 나타나는 반면 코로나 바이러스는 인후통이 먼저 발생한 후 열이 오르거나 후각, 미각 등에 문제가 생긴다는 점에서 차이가 있다.
A형 독감은 일반적으로 3~7일이면 증상이 완화되지만, 기침이 2주 이상 지속되는 경우도 있다. 기침이 남아 있다면 주변인에게 옮지 않도록 바이러스 전염, 확산에 주의를 기울여야 한다. 심한 경우 중이염, 폐렴 등 합병증에 따라 입원이 필요하거나 사망까지 이를 수 있다.
◇예방 위해서는 손 씻기 가장 중요
A형 독감을 진단받으면 항바이러스제인 타미플루나 페라미플루를 처방받게 된다. 항바이러스제를 발병 2일 이내에 사용하면 발열 기간이 1~2일 정도 단축되기 때문에 48시간 이내에 치료약을 빨리 복용하는 것이 중요하다.
독감 바이러스 감염을 예방하기 위해서는 손 씻기가 가장 중요하다. 독감 바이러스는 사람 피부에서 오래 생존하기 때문에, 이때 손으로 호흡기를 만질 경우 독감이 발병할 위험이 있다. 손 소독제를 사용하는 것도 효과적이다. 2020년 일본 교토부립 의학전문대학원 연구팀이 A형 독감 바이러스가 인체 피부에서 생존하는 시간을 연구한 결과, A형 독감 바이러스는 인체 피부에서 1.82시간 생존했다. 하지만 손 소독제에 포함된 에탄올로 인체 피부를 닦았을 때는 A형 독감 바이러스가 15초 만에 죽은(완전히 비활성화) 것으로 나타났다.
65세 이상 노약자나 만성질환자 등 독감 고위험군이라면 독감 백신을 미리 맞는 것도 좋다. 향후 치료 효과를 높이고, 주변인 감염 위험을 낮추는 데도 도움이 된다. 또한 노약자들은 외출할 때 가급적 마스크를 착용해야 한다. 갑자기 고열이 나고 오한이 든다면 최대한 빨리 병·의원을 방문해야 한다.
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나이 든 사람이 꼭 길러야 할 ‘이 근육’
‘속 근육’은 겉으로 드러나는 근육과 달리 관리의 중요성을 모르거나 가볍게 여기는 사람이 많다. 속 근육이란 여러 겹의 근육 중 뼈에 가깝게 붙어있는 ‘심부(深部)근육’으로, 관절이 정확하게 움직이도록 돕는다. 반대로 표층 근육은 피부에 가깝게 붙은 근육을 뜻하며, 힘을 내는 역할을 한다.
노년기 잦은 근육통, 관절통을 예방하려면 표층근육과 심부근육을 모두 단련·관리해야 한다. 표층근육이 발달한 사람도 심부근육이 약하면 힘을 쓸 때 표층근육에 과부하가 걸려 근육통이 발생할 수 있다. 심부근육이 약하면 관절이 불안정해지면서 인대 손상, 관절염 등의 위험 또한 높아지며, 관절이 불안정한 상태에서 갑자기 힘을 쓸 경우 관절 사이 연골이 닳아 관절염이 악화될 수도 있다. 심하면 관절 파열에 이를 위험도 있다.
심부근육을 기르려면 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡고 버티는 운동을 자주 하는 게 좋다. 단순히 무거운 기구를 들어 올리는 근력운동만으로는 깊숙이 위치한 속 근육을 단련하기 어렵다.
고관절, 무릎, 발목 등 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고 양 팔을 앞으로 뻗은 뒤, 양 손을 포개 손끝이 발끝에 닿을 때까지 천천히 상체를 굽힌다. 몸통 심부근육 운동을 할 때는 벽에 등을 대고 무릎을 반쯤 굽혀 앉는다. 이후 한 쪽 다리를 들어 10~15초 버틴다. 오른쪽·왼쪽 다리를 바꿔가면서 3회씩 실시하고, 10~15초를 버티기 힘들다면 5~10초로 시작해 조금씩 시간을 늘려가도록 한다. 상체 심부근육 운동에는 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울이는 동작도 있다. 상·하체 운동 모두 10회씩 1세트, 하루에 총 3세트를 실시하면 된다.
이 같은 방법 외에 플랭크, 니즈 오프 등과 같은 코어 운동도 심부근육 강화에 도움이 된다. 플랭크를 할 때는 엎드려서 양 팔꿈치를 90도로 굽힌 뒤 어깨 너비로 벌려 양쪽 팔과 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 들어 올린다. 처음에는 30초도 버티기 어려울 수 있으므로, 10~20초씩 버텨보고 천천히 시간을 늘려가도록 한다. 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 한다. 니즈 오프는 손목과 어깨, 무릎과 골반이 각각 일직선이 되도록 자세를 취하는 것을 뜻한다. 배에 힘을 주면서 양쪽 무릎을 바닥에서 2cm 정도 들어 올린 뒤 10초 정도 버티면 된다.
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오늘 밤 러닝크루? 무작정 달리면 몸 상합니다
다른 사람과 함께 달리기를 할 때는 남과 경쟁하기보단 나의 체력상태를 생각하며 운동 강도를 조절해야 한다.
날씨가 따뜻해지면서 야외에서 달리기를 즐기는 이들이 늘고 있다. 20~30대 사이에선 달리기 모임인 ‘러닝크루’까지 유행하고 있다. 함께 달리면 서로 응원하며 즐거움은 배가 될 수 있으나, 자신의 몸 상태에 맞지 않는 운동을 하게 될 가능성도 커진다. 보다 건강한 몸을 만들 수 있는 달리기 방법에 대해 알아보자.
◇'내 체력을 알라' 기록·완주 집착보단 체력 고려
달리기를 건강하게 즐기기 위해서는 기록이나 완주에 집착하기보다는 본인의 체력에 맞게 운동을 해야 한다. 무턱대고 달리기만 하면 오래갈 수 없을 뿐 아니라 오히려 건강을 해칠 수도 있다.
건강한 달리기를 위해선 철저한 준비운동과 체력 유지가 필수다. 일정 구간까지의 완주를 위해 근지구력을 키우는 것이 중요하지만, 유연성 운동 또한 간과해서는 안 된다. 대부분의 달리기 부상은 무릎이나 발목 주위에 집중되는데, 평소에 유연성 운동을 열심히 하고 운동 직전 충분한 스트레칭을 한다면 부상을 어느 정도 예방할 수 있다.
처음부터 무리하게 욕심을 부려 과하게 달리는 일은 상당히 위험하다. 대전을지대병원 재활의학과 임종엽 교수는 “달리기는 생각보다 무릎과 가슴에 많은 부하를 주는 운동이므로 천천히 시작해야 한다”고 밝혔다. 그는 “달리기 속도는 단계적으로 올리고, 일행과의 승부에 집착하기보다는 즐겨야 한다"며, "중간 중간 휴식을 자주 취해주는 것이 좋다”고 말했다.
달리기 중 땀이 많이 나면 체내 칼륨이온이 과도하게 높아지면서 다리에 쥐가 날 수도 있다. 쥐가 났을 때에는 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당겨 장딴지를 펴면 진정된다. 예방을 위해서는 운동 전이나 도중에 충분한 물을 마셔두어야 한다.
완주 후 힘들다고 털썩 주저앉는 것은 바람직하지 못하다. 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지고 어지럼증이 나타날 수 있기 때문이다. 따라서 가볍게 조깅을 하는 등 정리운동을 해주는 것이 좋다.
◇수분·염분 섭취는 필수
달리기를 시작하면 강도 높은 운동에 의해 체온이 점점 상승한다. 이때 체온 상승을 억제하기 위해 땀 배출이 많아지는데, 땀을 통해 체내 수분과 함께 염분과 칼륨 등의 전해질이 소실된다. 따라서 목이 마르기 전에 미리 물을 마시는 것이 좋다. 갈증을 자각했을 때는 이미 탈수가 시작되었다는 것을 의미하기 때문이다.
물만 마시는 것은 필요한 수분과 전해질을 채우기에 부족하므로 흔히 스포츠음료를 마시는 경우가 많다. 임종엽 교수는 “스포츠음료는 수분과 당분을 함께 보충해주는 역할을 한다”며 “당분은 장시간 운동할 때 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 작용할 수 있으며, 나트륨과 함께 수분을 더 빨리 흡수할 수 있도록 돕는다 “고 말했다.
단, 당분이 8% 이상 함유된 스포츠음료는 당분이 장시간 위에 남게 되므로 위경련이나 불쾌감이 생길 수도 있으며, 수분이 몸에 완전히 흡수되는 데에 많은 시간이 걸리므로 주의해야 한다. 운동 전후에는 콜라, 사이다 같은 탄산음료보다는 보리차나 과일 주스를 마시는 것이 좋다. 알코올이나 카페인이 함유된 음료는 소변의 양을 증가시켜 오히려 탈수를 부추기므로 피하는 것이 좋다.
◇통풍 좋은 옷·신발 챙겨야
달리기를 할 때는 적절한 의상을 준비하는 일도 필요하다. 달리기를 할 때는 모자를 쓰는 것보다 체내 열이 발산되도록 옷차림을 갖추는 게 좋다. 신발은 통풍이 잘 되도록 만들어진 편안한 운동화를 신되, 양말은 목이 긴 것이 좋다. 달리기 전엔 최대한 자주 운동화를 신어 발이 편하다는 느낌이 들도록 길들여 주는 게 좋다.
운동복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성이 있는 결이 촘촘한 게 바람직하다. 옷은 자신의 몸보다 조금 커서 헐렁하게 입고, 가능하면 상의를 하의 밖으로 내놓아 통풍과 열 배출이 수월하게 해야 한다. 체온조절이 쉽지 않은 상황에서 두껍거나 통풍이 안 되는 옷을 입으면 자칫 탈수와 열 관련 질환을 일으킬 수 있으므로 이는 피하는 게 좋다. 맨몸으로 달리는 것도 좋진 않다. 맨몸으로 달리기하면, 한낮 자외선에 의한 피부손상이 나타날 수도 있다.
달리는 중에는 우리 몸이 주는 ‘경고신호’를 잘 살펴야 한다. 경고신호를 인지해야 응급상황에 빠르게 대처할 수 있다. 임종엽 교수는 ”필요 이상으로 숨이 차거나 머리가 가볍게 느껴지거나, 혼미함, 현기증, 구토가 난다면 즉시 달리는 것을 멈추고, 증상이 쉬이 나아지지 않는다면 가까운 응급의료센터를 찾아야 한다 “고 밝혔다.
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