걷기의 운동 효과 극대화시키는 '3단계' 비법
‘걷기’를 단순히 일정 시간을 걷는 운동 정도로 생각하는 사람이 많다. 그러나 걷기 운동 또한 다른 운동들처럼 체계적으로 강도를 높이고 전·후 운동에도 신경을 써야 한다. 열심히 걸어도 운동 효과가 없다면 방법을 바꿔보도록 한다. 단계별 걷기 운동법을 소개한다.
1단계-걷기 전 근력운동부터 철저하게
최근 걷기 운동을 시작했다면 준비운동에 더 많은 시간을 써야 한다. 특히 근육량이 적은 중장년층은 걷기 전에 근력운동을 충분히 하는 것이 좋다. 근력운동을 병행하면 심폐기능과 함께 전신기능 또한 향상된다. 특별한 기구가 없어도 스쿼트, 플랭크 등을 통해 근력운동을 할 수 있다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 천천히 앉았다가 일어서는 운동으로, 앉을 때 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가야 한다. 성인 기준 20~30회씩 3~4세트를 실시하면 되고, 노인은 10회씩 4~5세트가 적당하다. 플랭크는 지면에 엎드린 상태에서 팔을 굽혀 양팔을 바닥에 대고 몸을 지면과 떨어뜨리는 동작이다. 성인은 최소 20~30초, 노인은 10~15초씩 버텨야 한다. 하루 3세트씩 실시하도록 한다.
2단계- ‘인터벌’ 걷기, 그냥 걷는 것보다 효과
걷기 운동과 근력운동을 2주 정도 병행했다면 ‘인터벌 걷기’를 시도해보도록 한다. 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 것으로, 5분 동안 평소 속도로 걸었다면 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게 걷는 식이다. 이 같은 방식으로 걷기 운동을 하면 근육이 빠르게 수축·이완돼 몸 곳곳에 혈액이 잘 공급된다. 혈관벽 탄력이 향상되는 효과도 있다. 빠르게 걷되 뛰지 말아야 하며, 숨이 조금 가쁜 정도, 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도의 속도가 적당하다. 빠르게 걷는 과정에서 부상을 당하지 않으려면 평지를 걷는 게 좋다.
3단계-걷는 시간 늘리고 근력운동도 강화해야
인터벌 걷기 운동을 시작하고 6~8주가 지났다면 걷는 시간을 조금씩 늘리고 속도 또한 높이도록 한다. 걷는 속도를 높이기 위해서는 많은 근력운동을 통해 근육량을 늘려야 한다. 무거운 운동기구가 없어도 탄력 밴드로 근력운동을 할 수 있다. 우선 다리를 벌린 뒤, 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 탄력 밴드를 목에 걸고 밴드 양 끝을 발로 밟는다. 이후 천천히 상체를 들어 올렸다 되돌아오는 동작이다. 10~15회씩 3세트 실시하면 된다. 이 동작은 하체 근육과 함께 코어 근육 강화에도 도움이 된다.
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"혈관이 막혔습니다" 이 '식습관' 고치지 않으면 피가 끈적끈적해져 고혈압 유발합니다.
당뇨, 젊은층도 자주 걸리는 추세...
혈당을 올리는 식습관이 문제...
당뇨는 가장 쉽게 걸릴 수 있는 대사질환 중 하나 입니다.
대한당뇨병학회에 따르면 당뇨인구는 약 500만명 이상으로, 성인의 10% 이상이 해당하며, 당뇨병에 쉽게 걸릴 수 있는 위험인구 또한 전체의 25% 정도로 추산된다고 합니다.
당뇨는 더 이상 노년층의 질환이 아닙니다. 최근 젊은층의 발병률이 높아지고 있기 때문입니다.
당뇨는 특히 식생활 개선이 가장 중요한 질환입니다. 흰 밀가루와 흰쌀 등 정제된 곡물, 탄산음료 등은 혈당을 빠르게 올리는 대표 식품들입니다.
꼭 이 식품들이 아니더라도 혈당을 올리는 식습관이 있습니다. 자칫 놓치기 쉽지만 정상 혈당유지에 방해를 주는 식습관으로 반드시 고치셔야 합니다!
혈당유지 위해 반드시 고쳐야 되는 4가지 식습관
1. 기름진 음식
기름이 많이 들어간 기름진 음식은 주의가 필요합니다.
음식의 지방 양 또한 혈당을 올리는 요인이기 때문입니다. 혈중 지방 수치가 높아지면 혈액으로부터 당분을 제거하는 신체 능력이 떨어집니다.
실제 지방이 많이 들어간 음료를 마신 그룹은 마시지 않은 그룹에 비해 6시간 후 혈당이 32% 높아졌다는 해외 연구도 있습니다.
국내에서는 상계백병원 당뇨병센터 연구팀이 기름진 음식을 많이 먹는 명절 전후를 기준으로 당뇨 환자들의 혈당치를 분석한 결과, 고칼로리 음식이 혈당치를 12.4%나 상승시킬 수 있는 것으로 나타났다고 합니다.
2. 인공 감미료
진짜가 아닌, ‘가짜 당분’도 혈당에 부정적 영향을 미칩니다. 설탕이 아니라고 해서 인공감미료에 안심해서는 안됩니다.
아일랜드 더블린대 닐 머피 박사 연구진이 성인 45만1743명을 평균 16년 동안 관찰한 결과, 인공감미료가 들어간 음료를 매일 2잔 이상 마시면 심뇌혈관질환으로 인한 사망률이 52% 높아졌다고 합니다.
연구진은 “인공감미료 음료는 혈당과 포도당을 조절하는 인슐린 활동을 억제하기 때문”이라고 설명했습니다.
3. 아침 굶기
지난해 독일 당뇨병센터는 아침 식사를 거르면 당뇨병 위험이 커질 수 있다는 연구 결과를 발표해 주목을 끈 바 있습니다.
연구팀이 총 9만6000명을 대상으로 진행된 6편의 관련 연구자료를 종합 분석한 결과, 아침을 거르는 사람은 아침을 먹는 사람에 비해 2형(성인) 당뇨병 발생률이 평균 33% 높아지는 것으로 나타났다고 합니다.
일주일에 단 하루 아침을 거르는 사람도 아침을 꼬박 먹는 사람보다 발생률이 6% 높았으며, 매주 4~5일 아침을 거르면 당뇨병 발생률은 55%까지 올라갔다고 합니다.
아침을 먹지 않을 경우, 점심을 푸짐하게 먹거나 간식을 더 먹게 되면서 혈당이 급상승하고, 인슐린 저항이 나타난다는 해석입니다.
연구진은 아침에는 현미·귀리 등의 통곡류와 야채·과일이 들어간 음식을 섭취하는 것이 혈당 유지에 좋다고 권고했습니다.
4. 국에 밥 말아먹기
우리나라 사람들은 유독 ‘국밥’을 사랑합니다. 사실 뜨끈한 국물에 밥 한 그릇을 말아 먹으면 그렇게 맛있고 든든할 수가 없는데요.
하지만 밥을 국물에 말아서 먹거나 죽으로 쒀서 먹으면 혈당이 크게 상승할 수 있다는 점을 유념하시기 바랍니다.
물론, 전분이 물에 불면 소화되기 쉽고, 빠르게 흡수된다는 장점이 있지만, 이는 결국 혈당의 급상승으로 이어집니다. 푹 끓인 죽은 더 말할 것도 없겠죠? 따라서 국물에 밥을 말아 먹는 습관과 죽은 피하시기 바랍니다.
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밤에 먹어도 좋은 식품 6가지
① 아몬드
얼굴 안색 등을 좋게 해주는 비타민E가 풍부한 아몬드는 단백질과 오메가-3 지방산도 많이 들어있다. 단 칼로리가 높기 때문에 20개 정도만 먹으면 적당하다. 그리고 나트륨이 첨가된 것도 피해야 한다.
② 베리, 감류
감귤류다. 당분이 많이 든 과일은 체내 수분을 빼앗아 몸이 붓는 느낌을 들게 한다. 반면 딸기나 라즈베리 같은 베리류와 자몽과 같은 감귤류는 수분이 많아 포만감을 느끼게 하고 면역력을 강화시켜주는 항산화제와 비타민이 풍부해 좋은 밤 간식으로 꼽힌다. 딸기는 1컵 정도, 자몽은 반 개, 귤은 2개 정도가 적당량이다.
③ 아스파라거스
아스파라거스 안에는 소화계통을 깨끗하게 청소하는 프리바이오틱(생균제) 성분이 풍부하게 들어있다. 체중 증가와는 거의 상관이 없을 정도이다.
④ 닭고기, 생선
닭이나 생선의 기름기 없는 살코기는 신진대사를 촉진해 잠자는 동안 칼로리를 태우는 데 도움을 줄 수 있다.
⑤ 아보카도
건강에 좋은 지방이 들어가 있어 밤 중에 일어나는 식탐을 잠재워 주는 아보카도는 반 개정도 먹어주면 적당하다.
⑥ 물
잠자리에 들기 전 물 한잔을 마시면 나트륨을 씻어낼 수 있어 좋다. 나트륨은 수분 저류 현상을 초래한다. 탄산이 들어가 있는 음료는 가스를 증가시킬 수 있어 피하는 것이 좋다.
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● 눈시력을 회복시키는 운동법
최근 스마트폰 등의 과도한 사용으로 인해
현대인들의 눈 건강과 시력 문제는
최근 큰 폭으로 증가 했다고 한다.
이렇게 나빠진 시력을 회복 시켜주는
놀라운 6가지 눈 운동방법에 대해 알아보자.
첫번째는 눈 깜빡이기 운동 인데,
눈 깜박이기 운동은 눈을 이완해주고 건조증을 개선해줄 뿐 아니라 충혈된 눈을 완화시켜주는 효과가 있다.
눈을 5초간 강하게 감아준다.
눈을 감을 때에는 과장되게 감아주는 것이 중요하다. 이후 반대로 눈을 뜬 뒤 3~5초간 가능한 크게 눈을 떠준다. 이 동작을 10~12회 반복한다.
두번째는 이완 운동 이다.
만약 눈이 너무 피로해 눈 깜박이기 운동이
부담스러운 경우라면 다음 동작을 통해서도
눈을 이완시킬 수 있다.
이 동작은 눈의 피로를 풀어주고 빛에 대한
민감성을 낮춰주는 운동으로, 특히 컴퓨터를 장시간 사용하는 직무직 종사자의 경우 매일 반복해주면 좋은 효과를 볼 수 있다.
손을 깨끗이 씻고, 이후 두 손을 빠르게 비벼 따뜻하게 만든다. 눈을 감고 따뜻한 손바닥으로 눈을 덮어준다. 그리고 손에 압력을 가하지 않은 상태로 지긋이 덮어준다는 느낌으로 올려주면 된다.
이렇게 빛이 들어가지 않는 모은 상태에서
숨을 천천히 쉬며 눈을 이완하는데 집중해준다. 이 동작을 2~3분간 해준 뒤 눈을 다시 뜬다.
세번째는 시선집중운동 이다.
시선을 집중하는 운동은 시력 명확성을
높여 주고 뿌얀 시야를 예방하는데 좋은 효과가 있다.
손에 연필이나 볼펜을 든 다음 팔 길이만큼 앞에 둔다. 이후 연필에서 시선을 떼지 않은 상태로 연필을 천천히 코 위치까지 가져온다. 다음으로 연필을 옆으로 보냈다가 다시 앞으로 가져온다.
이 때에도 계속 시선을 연필에서 떼지 않는 것이 중요하다. 이 동작을 10~20회 반복한다.
네번째는 손가락 운동 이다.
손가락 끝을 이용한 이 운동은
안구건조증예방에 좋은 효과가 있다.
손을 깨끗하게 씻은 뒤 빛이 많지 않은 곳에서 눈을 감아준다. 이후 손가락 끝으로 눈을 부드럽게 마사지 해준다. 눈꺼풀을 조심스레 눌러준 뒤 8~10초간 둥글게 움직여 준다.
이 동작을 8회 반복한 뒤 휴식을 취해 준다.
다섯번째는 글씨 쓰기 운동 인데,
상상속에서 글씨를 쓰는 운동은 시력 강화에 도움이 되는 운동으로 조기 시력 퇴행의 예방 및 완화에 도움이 된다.
벽 앞에 선다. 가능한 흰 벽이 좋다.
이후 머리를 움직이지 말고 상상 속에서
눈으로 글씨를 쓴다. 가능한 글씨를 크게 쓰면 쓸 수록 시력 강화에 좋다. 이 동작을 20초간 해주고, 총 5회 반복해준다.
이 동작은 아무런 도구 없이
편하게 할 수 있는 동작이지만 꾸준히 해줄 경우 큰 효과를 볼 수 있는 동작이다.
여섯번째는 원운동 이다.
둥글게 눈을 돌리는 원 운동은 각막 및 망막 손상을 예방해줄 뿐 아니라 혈액순환을 개선해주는 효과가 있다.
시계 방향으로 눈을 둥글게 굴려준다.
이동작을 21회 반복해주고, 30초간 휴식을 취한다. 이후 시계 반대 방향으로 동일하게 눈을 돌려준다. 시계 반대방향 역시 21회 반복해주면 된다.
(눈을 작동시키는 근육)
눈의 피로는 최대한 컴퓨터, 게임등의 화면 보는 것을 자제하고 위에서 얘기한 운동들과 음식을 섭취하면서 자신의 눈을 지키도록 해보자. 또한 여기서 제일 중요하다고 생각하는 것은 잠이다.
즉, 눈을 오래 감고 있으면 그만큼 눈을 사용하는 시간이 줄어든다는 것이기 때문에 충분한 잠은 눈뿐만 아니라 신체가 각 기능을 유지할 수 있도록 해준다.
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🐇🐰👫😊" 마시기"의 효율, 최대로 끌어 올리는 방법은?
커피의 건강효과에 대한 수많은 연구결과가 세계 각국에서 쏟아지고 있다. 커피를 마셔야 될지, 아니면 끊어야 할지 헷갈릴 정도다. 커피 섭취는 장점이 있는 반면, 단점도 있다. 공복에 마실 경우 위 점막에 좋지 않고 불면증의 원인도 된다. 그렇다면 커피를 어떻게 마셔야 할까? '커피 마시기'의 효율을 최대로 끌어 올리는 방법은 없을까?
1️⃣ 한국인 대상 첫 대규모 연구... 커피 3∼4잔, 사망 위험 35% 뚝
그동안 커피의 건강효과에 대한 연구는 미국, 유럽 등 서양인들을 대상으로 한 게 많았다. 이번에는 한국을 비롯해 일본·중국·싱가포르 등 아시아인 33만명을 대상으로 12.5년에 걸쳐 추적 관찰한 대규모 연구가 지난 10일 발표됐다. 국제학술지 '국제역학회지' 최신호에 게재된 이번 연구는 서울대 식품영양학과(이정은)·서울대 의과대학 예방의학교실(안윤옥, 유근영, 강대희, 박수경, 신애선) 공동 연구팀을 비롯해 4개국 연구자 38명이 참여했다.
그 결과 하루에 커피 3~4잔을 마신 여성은 커피를 안 마시는 사람보다 각종 질병으로 사망할 위험이 35%나 감소한 것으로 나타났다. 5잔 이상 마신 여성은 28%, 1~2잔 마신 여성은 20% 떨어졌다. 남성도 비슷한 결과가 나왔다. 3~4잔은 24%, 1~2잔은 22%, 5잔 이상의 경우에도 사망위험이 24% 낮은 것으로 분석됐다.
커피 섭취가 사망위험을 감소시키는 효과는 암 사망률(남 15%, 여 19% 감소)과 심혈관질환 사망률(남 27%, 여 27% 감소)에 대한 세부 분석에서도 유사한 결과가 나왔다. 연구를 이끈 이정은 서울대 교수는 "이번 연구는 기존 서구의 논문과 달리 유전자와 생활습관이 전혀 다른 한국을 비롯한 아시아인에서도 커피 섭취가 건강상 이롭다는 점을 새롭게 밝힌 데 의미가 있다"고 했다.
2️⃣ WHO 산하 암연구소 "커피는 간암, 자궁내막암 위험 낮춰"
세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 매년 발암성 평가 보고서를 낸다. 이미 술(알코올)과 담배, 육가공품 등을 1군 발암물질로 분류했다. IARC의 보고서에 따르면 커피는 간암과 자궁내막암의 위험을 낮춘다.
세계암연구기금(WCRF) 및 미국암연구소(AICR)도 커피가 간암과 자궁내막암의 발생 위험을 낮추는 개연성이 높은(Probable) 식품으로 분류하고 있다.
간 전문 의사들의 학회인 우리나라 대한간학회도 간질환 환자에게 간암 예방을 위해 커피 섭취를 권하고 있다. 의사들의 진료 기준으로 제시하는 가이드라인에 '커피 섭취'를 공식적으로 적어 놓고 있다.
3️⃣ 커피는 왜 몸에 좋을까... 식물의 '항산화' 효과
커피는 식물인 커피나무의 열매로 만든다. 채소-과일이 몸에 좋은 것처럼 커피에도 카페인 뿐 아니라 클로로겐산, 트리고넬린, 마그네슘 등 생리활성물질이 들어 있다.
몸의 손상과 산화를 줄여주는 항산화 효과를 낸다. 다만 커피를 볶는 과정에서 탄 물질에서 생성되는 발암물질 논란이 일기도 했다. 육류 뿐 아니라 식물도 태우면 몸에 좋지 않다. 현재는 이 논란이 수그러든 상태지만, 지나치게 태운 커피 섭취를 자제하는 사람도 있다.
4️⃣ 커피의 단점... 불면증, 위 점막 질병, 고혈압 등에 영향
여기서 커피는 설탕, 프림 등 첨가물이 없는 블랙커피를 말한다. 커피는 각성 효과로 인해 불면증을 유발하고 위염, 위궤양 등 위 점막이 손상된 질병에 악영향을 줄 수 있다.
공복에 자주 마시면 건강한 사람도 위 점막에 좋지 않다. 일시적으로 혈압을 올리기 때문에 고혈압 환자는 커피를 자제하는 게 좋다. 질병관리청 자료에 따르면 커피 등 카페인이 든 음료를 지나치게 많이 마시면 골밀도를 감소시키는데, 하루 3잔 이상의 커피를 마시면 골밀도가 줄어든다는 보고가 있다.
5️⃣ '커피 마시기'의 효율... 최대로 끌어 올리는 방법은?
건강을 생각한다면 하루 2~3잔 정도의 블랙커피를 마시는 게 좋다. 이는 물론 개인차가 있다. 음식으로 공복을 해소한 후 마셔야 위 점막에 미치는 영향을 최소화할 수 있다. 간 질환 환자는 의사와 상의해 커피를 마시면 간암 예방에 도움이 된다.
불면증이 있다면 오후 3시 이후에는 커피 섭취를 중단하는 게 좋다. 학습이나 운동 전 커피를 마시면 집중력 향상에 도움이 된다.
커피를 많이 마신다면 항상 맹물을 가까이 하는 게 좋다. 커피는 이뇨작용을 촉진하기 때문에 몸속 수분 부족의 원인이 될 수 있다. 커피 잔 옆에 물 잔을 두면 일석이조의 건강효과를 볼 수 있다.
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고구마 하루 반개로 '대장암·폐암 예방 효과'
마오리족 사람들에게 대장암의 빈도가 극히 낮다는데서 착안해 뉴질랜드 대학이 최근 연구한 결과에 따르면 마오리족의 고구마 섭취량이 다른 종족보다 훨씬 많은 것으로 나타났다.
이 대학은 계속된 연구를 통해 붉은 색이나 보랏빛 껍질을 가진 과일이나 채소에 포함된 항산화 물질의 양이 그렇지 않은 군에 비해 4배 이상 높고, 생체 이용도도 더 높다는 것을 밝혀냈다.
1986년 미국 뉴저지의 남성들을 대상으로 한 연구에서도, 폐암에 걸린 군과 그렇지 않은 군을 비교한 결과, 폐암을 가장 잘 예방하는 식품으로 뽑힌 것이 고구마,호박, 당근이었다.
이는 항암, 항산화 인자로 잘 알려져 있는 베타카로틴(비타민 A의 전구체)과 글루타치온이 풍부 하기 때문으로, 미국 국립암연구소(NCI)의 연구 결과에 따르면 고구마, 호박, 당근을 합쳐 하루 에 반 컵 정도만 먹으면, 전혀 먹지 않는 사람보다 폐암에 걸릴 확률이 절반으로 줄어든다고 하 였다.
고구마에는 피로회복에 도움이 되는 비타민 B1, B2, C와 젊어지는 비타민으로널리 알려져 있는 비타민 E(토코페롤)가 많이 포함되어 있고, 특히 고구마에 들어있는 비타민 C(100g당 25mg)는 조리과정을 거쳐도 70-80%가 파괴되지 않고 남는 장점이 있다.
이처럼 몸에 좋은 성분들은 특히 고구마의 껍질에 많기 때문에 가능한 껍질을벗기지 말고 잘 씻 어서 먹는 것이 좋다.
고구마의 원산지는 중앙 아메리카로, 콜럼버스가 신대륙을 발견하기 훨씬 이전부터 식량으로 재 배되어 왔고 그 후 중국, 일본으로 전해졌으며 우리나라는 조선시대 영조 대왕 당시(1763년) 일 본에 통신사로 갔던 조엄이 대마도에서 고구마를 들여온 것이 처음인 것으로 알려지고 있다.
고구마를 많이 먹으면 방귀가 지독하다는 속설이 있는데 이는 잘못됐다.
고구마에 포함된 다량의 섬유소가 인체에 유익한 장내세균들에 의해 분해되면서,가스 발생의 양 은 증가하지만 고약한 냄새를 일으키는 인돌, 황화수소 등은 거의 발생하지 않는다.
아마도 방귀의 양이 늘어 이렇게 착각하거나 함께 먹은 음식들의 영향을 받아냄새가 나는 것을 고구마의 탓으로 오인하는 것 같다.
고구마를 자를 때 나오는 우윳빛 액체인 얄라핀도 섬유소와 더불어 변비 해소에큰 도움이 되므로 요구르트, 청국장 등과 함께 부작용이 없는 변비 치료 보조제로사용될 수 있다.
고혈압 환자는 하루 소금 섭취량을 6g 이하로 권장하고 있으나, 우리가 보통 먹는 음식에는 하루 12g이상의 소금이 포함되어 있는데, 고구마 100g중에는 칼륨이 460㎎이나 함유되어 있어 여분의 염분을 소변과 함께 배출시키므로 혈압을 내리는 작용을 한다.
철분도 풍부하여 요즘 편식하는 아이들이나 다이어트하는 여성들에게 흔한 철결핍성 빈혈 해소에 도움이 된다.
중간 크기 고구마 한 개의 열량은 170 Kcal정도로(100g당 약 130Kcal) 다른 음식에 비해 섬유질 이 풍부하여 포만감이 쉽게 느껴지고 변비해소와 피부 미용에도 도움이 되므로 저녁 식사 대신 우유 한잔과 함께 먹으면 다이어트하는 사람에게 아주좋은 대용식이 될 수 있다.
고구마를 고를 때에는 껍질이 얇고 선명한 색깔에 표면에 상처가 없는 단단한것이 좋으며 수염 뿌리가 많은 것은 질긴 경우가 많다.
껍질 색깔이 진하고 속살이 누럴수록 항산화 물질인 베타카로틴이 많이 함유되어 있다.
고구마 한 개만 먹어도 하루 권장 베타카로틴의 2배 가까이 섭취가 가능하니,환경오염 속에 살아 가는 현대인들에게는 보물과 같은 음식이 아닐 수 없다.
위대한 밥상에 진정한 웰빙 식품인 고구마가 다시 한번 인기를 얻을 날을 기대하며, 오늘 퇴근길 에 가족들을 위해 따끈한 군고구마 한 봉지는 어떨까?
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