🦵중년 이상이 무리한 운동을 할 경우
후유증으로 고생할 수 있다. 건강하게 오래 살기위해 운동을 시작했다가 큰 부상으로 몇 달 입원하는 사람도 있다. 걷기는 가장 안전한 운동 중의 하나다. 하지만 산책 수준으로 걸으면 운동효과가 높지 않다는 점이 고민이다. 이럴 때 유용한 방법은 없을까? 걷기의 효과를 높이는 법에 대해 알아보자.

1. 제대로 걷고 있나요?

오랫동안 걷기 운동을 하는 사람 중에 의외로 잘못된 방식으로 하는 경우가 있다. 이 참에 걷기 운동 자세를 점검해 보자.

1) 먼저 등의 근육부터 바로 펴야 한다. 목을 똑바로 세운 후 턱은 살짝 당긴다. 눈은 다소 멀리 전방 15m 정도를 바라본다.

2) 어깨와 팔의 힘을 빼고 자연스럽게 내린다. 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 한다.

3) 걷기 시작하면, 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 한다.

4) 보폭에 맞춰 팔을 앞뒤로 흔들고, 충분히 호흡한다.

2. 중년의 구부정한 자세.. “가슴을 내밀고 걸어 보세요”

40-50대에 몸이 구부정해지는 사람이 늘고 있다. 가뜩이나 나이 들면 바른 자세를 지켜주던 몸 뒤편의 등 근육들이 약해지는데, 장시간 스마트폰 등을 들여다보는 습관이 이런 현상을 부채질하고 있다. 등이 구부정해지기 시작하면 머리와 배가 앞쪽으로 더 나오고 복근도 약해진다. 걷기 운동을 할 때 위에서 언급한 것처럼 상체를 꼿꼿이 세우면 도움이 된다. 의식적으로 가슴과 등을 곧게 펴는 습관을 들여야 한다. 거만한 듯 가슴을 내미는 동작도 좋다.

 

3. 고개 숙여 바닥을 보는 경우.. “멀리 보는 게 좋아요”

걷기의 속도를 높일 경우 고개를 숙여 땅 바닥을 볼 수 있다. 일상에서 고개를 숙이는 시간이 많은데, 걷기 중에도 이를 반복하면 목뼈(경추) 보호에 좋지 않다. 경추 디스크 등은 가벼운 목통증에서 시작되는 경우가 많다. 서서히 진행되기 때문에 자신도 모르게 증상이 나빠질 수 있다. 가끔 뒷짐을 지고 천천히 걸어보자. 먼 앞만 볼 수 있고 가슴을 활짝 펼 수 있다. 뒷짐 지고 걷는 게 구식 스타일로 보이지만, 사실은 근골격계 질환을 예방하고 관리할 수 있는 아주 좋은 방법이다.

4. 천천히, 빨리 걷기의 반복.. 운동효과 최고

걷기의 운동효과를 높이려면 빠르게 걷다가, 잠시 느리게 걷는 방식을 반복하는 방식이 좋다. 이른바 ‘인터벌 걷기’다. 1분 정도 숨이 찰 정도로 빨리 걷고, 3분간 호흡을 조절하며 천천히 걷는 것이다. 몸 상태에 따라 빨리 걷기와 느리게 걷기 시간을 조절할 수 있다. ‘인터벌’은 운동 중 중간 휴식을 말한다. 선수들이 단기간에 체력을 끌어올리기 위해 하는 인터벌 운동은 효과가 검증된 운동법이다.

 

5. “근력 강화를 위해 비탈길, 계단도 오르세요”

평탄한 길을 걷는 것도 좋지만 비탈길, 계단이 나타나면 기꺼이 오르는 게 좋다. 걷기에서 부족하기 쉬운 근력 강화에 좋은 기회이기 때문이다. 계단이 길다면 무릎 관절 보호를 위해 내려오는 것은 피하는 게 좋다. 아파트에 거주한다면 계단을 먼저 오른 후 승강기를 이용해 내려온 뒤 걷기 운동을 시작하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다.

6. 자꾸 처지는 엉덩이.. “걸을 때 엉덩이 근육 의식하세요”

이제 막 중년에 접어들었는데 엉덩이가 자꾸 처져 고민인 사람이 많다. 엉덩이는 노화가 빠른 데다 앉아 있는 시간이 길수록 퇴화가 급속하게 진행된다. 걷기 운동을 할 때 내 엉덩이를 만져서 근육의 움직임을 느껴보자. 의식적으로 엉덩이에 힘도 넣어 보자. 스쿼트 등 별도의 근력 운동도 좋지만 걸으면서 엉덩이를 살리는 노력을 하면 시간을 절약할 수 있다.

 

7. “선글라스, 긴 챙 모자 필요합니다”

자외선은 피부 뿐 아니라 눈 건강도 해칠 수 있다. 중년 이상은 눈의 노화도 빨라져 백내장, 황반변성 등 눈 질환이 쉽게 진행될 수 있다. 건강수명(건강하게 장수)을 위해 장시간 걷기 운동을 하다 눈 건강을 버릴 수 있다. 담배를 피우면서 채소, 과일 섭취에 신경 쓰지 않으면 더욱 위험하다. 눈 보호를 위해 선글라스나 긴 챙 모자를 꼭 써야 한다.