복부 지방을 태우는 궁극의 홈 트레이닝 13

 

헬스장을 좋아하는 사람도 있고, 싫어하는 사람도 있습니다. 다른 사람이 썼던 기구를 쓰는 것도 찝찝하고, 타인의 시선으로부터 100% 자유로울 수도 없으니 마냥 편안한 장소는 아닐 수 있습니다. 홈 트레이닝의 인기가 날로 높아지는 이유는 여기에 있습니다. 유튜브나 앱 스토어에 수많은 홈 트레이닝 영상이 나와있어, 보고 따라 하기도 아주 쉽죠. 다음의 13가지 트레이닝은 절대로 빠지지 않는 뱃살을 타깃으로 한 동작들이랍니다.

특별한 장비가 필요한 것도 아니고, 비싼 헬스장에 등록할 필요도 없습니다. 각 동작은 10번이 1세트로, 총 3세트 반복해주면 됩니다.

1. 마운틴 클라이머

몸의 여러 부위를 동시에 쓰는 동작입니다. 마운틴 클라이머는 번갈아 뛰는 동작과 팔 굽혀 펴기 운동을 하나로 합친 트레이닝 법입니다. 처음에 시작할 땐 팔 굽혀 펴기를 하듯이 엎드립니다. 손은 바닥에 딱 붙인 채 떨어뜨리지 않도록 주의합니다. 다리 하나를 굽힌 채 올리는데, 발끝이 반대쪽 다리 허벅지 높이에 닿도록 합니다. 양쪽 다리를 번갈아서 반복해줍니다. 마치 등반하는 사람의 모습과 유사한 동작입니다.

2. 잭나이프

잭나이프는 아주 잘 알려진 크런치 동작을 살짝 변형한 운동입니다. 이 운동은 복근과 배 세모근을 단련합니다. 뒤로 편안하게 누운 뒤 왼쪽 다리를 상체를 향해 들어 올립니다. 동시에 들어 올린 다리를 향해 상체를 앞쪽으로 구부립니다. 오른쪽 손으로 왼쪽 다리를 한 번 짚었다가 다른 쪽 다리도 이와 같이 반복합니다. 몸을 들어 올릴 때 목이 아닌 코어 근육을 사용해야 합니다.

 

3. 리버스 크런치

이 복부 운동은 배 아래쪽 근육을 집중적으로 사용하긴 해도, 전체 근육을 단련하는 데에도 효과가 있습니다. 뒤로 편안하게 누우신 뒤 다리를 접고 엉덩이를 들어 올리는 동시에 다리도 위로 올립니다. 종아리가 허벅지 기준으로 90도 직각인지 확인하시고, 손이 몸의 왼쪽과 오른쪽에 착 붙어있는지도 잘 보시길 바랍니다. 들어 올린 무릎을 머리 쪽으로 서서히 밀어 당깁니다. 등과 바닥에 빈 공간이 있지 않도록 주의하시길 바랍니다. 어깨도 바닥에 딱 붙여야 다른 근육이 아닌 복부 근육만 사용할 수 있게 됩니다.

4. 시저 킥

앞의 운동에 비해 복부 근육을 더 많이 사용하고 단련하는 동작입니다. 바닥에 뒤쪽으로 누우신 뒤 양손을 머리 뒷편이나 몸 옆편에 두도록 합니다. 배에 힘을 주고 다리 하나를 30~40도 정도의 각도로 올립니다. 그대로 다리를 내리면서 반대쪽 다리를 똑같은 각도로 올립니다. 상체를 더 높이 올리면 올릴수록 복부에 가해지는 힘도 커진답니다. 이때, 목 근육은 긴장하지 않고 편안하게 유지하도록 합니다.

5. 롤링 플랭크

플랭크를 못 들어보신 분은 없겠죠. 몸의 균형을 되찾고 코어 근육을 튼튼하게 단련합니다. 평소에 하던 플랭크 자세를 먼저 취해봅니다. 무게를 한쪽 팔에 편중시키고, 몸을 돌리고 다른 쪽 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 양옆으로 번갈아 움직이되 상체가 굽어지지 않도록 주의합니다.

6. 레그레이즈

뒤로 편안하게 눕고, 다리를 모은 채 공중으로 들어 올립니다. 등과 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 딱 붙이고 있는 게 포인트입니다.

 

 

7. 레그레이즈 변형 동작

앞서 6번에 소개한 레그레이즈와 상당히 유사한 동작입니다. 이번에는 다리를 양쪽 다 올리지 않고, 하나씩 번갈아 올린다는 점이 그 차이점이지만요. 숨을 고르기 들이쉬고 내쉬면서 편안하게 운동할 수 있도록 유의합니다.

8. 브릿지

복근뿐만 아니라 둔부의 근육을 단련하는 데에도 효과적인 운동입니다. 뒤로 누운 채 팔을 몸과 나란히 해 바닥에 놓습니다. 아래 사진과 같은 각도로 다리와 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이를 들어 올릴 때 상체가 직선 상에 놓이도록 합니다. 엉덩이에 힘을 주고 짧은 시간 간격으로 들었다가 내렸다가 합니다. 동작 내내 윗등은 바닥에 고정하도록 합니다.

9. 자전거 타기 (하늘 자전거)

뒤로 누운 채 다리와 발을 공중에 올립니다. 마치 자전거를 타는 것처럼 다리를 움직입니다. 등 전체가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요!

10. 크로스 크런치

뒤로 누운 상태에서 손은 깍지를 끼고 머리 뒤에 댑니다. 다리를 굽히고, 상체를 들어 올리되 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎을 향하도록 합니다. 이를 반대 방향으로도 똑같이 반복합니다. 상체를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내려가면서 숨을 들이쉽니다.

11. 다리 들고 버티기

다리와 등을 모두 들어올려, 몸을 반으로 접듯이 해 30초 동안 유지합니다. 이를 두 번 반복합니다.

12. 슬라이더 니 턱

팔 굽혀 펴기 할 때의 자세를 취합니다. 바닥에 잘 미끄러지는 타월이나 걸레 등을 바닥에 놓고, 발을 거기에 올립니다. 이대로 다리를 앞으로 굽혔다가 펴는 동작을 반복합니다. 거의 스쾃를 하는 것처럼요! 이때, 등은 항상 바르게 유지하도록 합니다.

13. 슬라이더 파이크

12번 슬라이더 니 턱과 비슷한 동작입니다. 준비 자세도 12번과 동일하게, 팔 굽혀 펴기 자세입니다. 하지만 이번엔 다리를 굽히지 않고 쭉 피도록 합니다. 공중에 엉덩이를 들어 올린 채 몸을 접었다 폈다 합니다. 이때, 다리가 굽히지 않도록 주의합니다.

위 13가지 홈 트레이닝 동작을 하신 뒤에는 충분한 휴식이 필요합니다. 운동 후에 취하는 휴식만큼 달콤한 것도 없죠! 살을 빼고 싶다면 이후에 과식만 꾹 참아 보세요.