10대에서 70대까지, 추천 운동법

 

건강을 생각해서 운동을 하고 싶은데, 무엇부터 어떻게 시작해야 할지 난감합니다. 달리기를 해볼까, 아니면 헬스클럽 수강권을 끊을까. 한참 고민하다가 금세 포기해버리기 일쑤입니다. 운동도 체질과 나이, 체형에 맞게 해야 효과를 극대화할 수 있는데, 10대에서 70대까지, 연령대별 추천 운동법에 대해 알아보겠습니다.

 

10대, 훌쩍 잘 자라지만 균형 있는 성장이 필요  

2차 성징이 이루어지는 10대에는 키가 부쩍 자랍니다. 한창 성장하는 시기에는 일년에 10cm 이상 자라는 아이들도 종종 눈에 띕니다. 몸속으로 흡수하는 에너지의 상당수가 성장하는데 쓰여지는 이 시기에는 쉽게 체력이 고갈될 수 있으니 충분히 먹게 해야 합니다. 뿐만 아니라 키와 몸무게의 균형있는 성장을 위해서는 평소 규칙적으로 운동을 해주어야 합니다. 줄넘기나 달리기, 수영과 같은 운동으로 골격과 근육의 힘을 키워주고, 심폐지구력도 향상시켜주세요~  

 

20~30대, 가장 왕성할 때가 노화 대비를 시작할 때  

 우리 몸의 성장이 끝나고 신체가 가장 왕성하게 활동을 하는 시기입니다. 그와 동시에 노화가 서서히 시작되는 시기이기도 합니다. ‘아니 겨우 20대인데?’라고 생각하기 쉽지만, 노화는 성장이 끝남과 동시에 시작됩니다. 다만 20대는 꽃이 활짝 피어있는 것처럼 신체가 가장 화려한 시기이고, 노화의 속도가 매우 느리기 때문에 겉으로 드러나지 않을 뿐입니다.

 

노화가 나타나는 시기를 늦출 수 있는 것이 운동입니다. 평소 유산소 운동과 근력강화 운동을 꾸준히 해주어야 합니다. 조깅, 수영, 계단 오르기, 빨리 걷기 등이 좋으며, 꾸준히 하면 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 최소한 주 2~3일, 30분 정도씩 지속적으로 하는 것이 무엇보다 중요합니다.  

 

 

40대,‘몸이 예전같지 않으니...’ 유연성을 길러주어야  

40대가 되면 노화의 속도가 빨라지기 시작합니다. 피부도 탄력을 잃어가고 눈가, 입가에 주름이 자글자글하게 생기면서 노화 현상이 겉으로 드러나기 시작합니다. 또한 “아이고, 몸이 예전같지 않아”라고 말씀하시는 어머님들이 늘어가는 시기가 바로 40대입니다. 유연성이 급격하게 떨어지고, 근력도 약해집니다. 이 시기에는 꾸준한 스트레칭을 통해 유연성을 길러주고, 과격한 운동보다는 빨리 걷기나 수영과 같이 뼈에 무리가 가지 않는 운동을 통해 건강을 지켜주는 것이 좋습니다.  

 

50~60대, 근력이 감소하고 신체 기능이 떨어지는 시기  

50~60대에는 신체 기능이 급격히 떨어지면서 고혈압, 당뇨병과 같은 각종 성인병이 나타나기 쉬운 시기입니다. 뿐만 아니라 이 시기에는 근력이 크게 감소하기 때문에 평소 꾸준한 운동을 하지 않았다면 노화의 속도가 더욱 빠를 수 있으니 주의합니다. 50~60대에는 앉았다 일어서기나 팔굽혀 펴기와 같은 운동을 통해 팔다리의 근력을 키워주는 것이 좋습니다. 다만 여성의 경우 엎드려서 하는 팔굽혀 펴기는 관절에 무리가 될 수 있으므로 서 있는 상태에서 가벼운 아령을 양손에 쥐고 팔을 굽혔다 폈다를 반복하면 도움이 됩니다. 수영 또한 물의 부력으로 인해 관절에 무리가 가지 않기 때문에 이 시기에 하면 좋은 운동입니다. 단, 유연성이 떨어지는 50~60대에는 운동 전에 반드시 스트레칭으로 몸을 이완시켜야 한다는 사실 꼭 기억 하세요~  

 

70대 이상, 뚜렷한 노화현상으로 안전한 운동이 필요  

70대에는 노화가 상당히 이루어진 상태이므로 체력 뿐 아니라 신체 모든 기능의 감퇴 현상이 현저하게 드러납니다. 이 시기에도 운동은 꼭 필요합니다. 다만, 작은 충격에도 쉽게 부상을 입을 수 있으므로 관절이나 근육에 무리가 가지 않는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 동네 주변을 산책하거나 물 속에서 걷기와 같은 운동이 적합한 운동입니다.