허리건강을 돕는 올바른 허리자세! 바른자세!

 

 

우리가 생활 속에서 무의식중에 나오는 자세나 동작은 습관에 의한 것이지만 경우에 따라 관절이나 허리에 치명적인 무리를 주거나 충격을 줄 수 있다. 이러한 습관적인 생활자세가 오랜 시간동안 반복되면 인식하지 못하는 동안 관절에 무리가 가고 결국 허리나 관절의 질환으로 나타난다. 대부분의 사람들이 올바른 자세가 관절이나 허리 척추건강을 위하여 좋고 그렇게 해야 한다는 것을 알지만 실제 바른 자세를 유지하면서 생활하는 사람은 많지 않다.
특히 관절계통의 질환으로 허리나 척추의 통증을 느끼는 사람들은 바른 자세를 취하는 것이 무엇보다 중요하다. 바른 자세는 체중의 부담을 줄여주어 몸이 받는 하중을 온몸의 근육이나 뼈로 고루 분산시켜 주기 때문에 안정적이지만 나쁜 자세는 관절에 부담을 주어 통증을 유발하고 관절의 손상도 가속화 시킨다. 허리와 척추 건강을 위하여 관절의 부담을 줄일 수 있는 올바른 자세에 대하여 알아보아 허리건강을 스스로 챙기도록 하자. 

 

1. 관절의 부담을 분산시켜라 

관절이 받는 하중을 줄이고 분산시켜서 척추나 허리건강을 유지하는 비결에는 기본원칙이 있다. 바로 특정한 관절이 받는 힘을 분산시키는 것이다. 예를 들면 손가락만 사용하는 대신 손바닥이나 팔, 팔꿈치를 모두 사용하여 일을 하는 것이다. 또 같은 일을 하더라도 팔만 쓰는 대신 몸 전체를 사용하고, 몸을 쓰는 대신 다리를 함께 사용하는 것인데 이렇게 하면 힘을 고루 분산시켜 부담을 줄일 수 있다.  우리가 물건을 들 때 손의 힘만 이용하여 들면 손목관절과 어깨관절, 허리 관절까지 모두 무리가 되지만 물건을 몸 가까이 대고 들면 손으로 물건을 잡고 있지만 물건의 무게는 온몸으로 고루 분산되므로 관절이 느끼는 부담이 적어진다.   

 

2. 허리건강을 돕는 바른 자세를 유지하라 

 

바르게 서기
바르게 섰을 때 척추의 목, 등, 허리가 자연스러운 곡선을 이룬 자세를 취해야한다. 바른 자세로 서 있으면 우리가 어떠한 동작을 할 때 몸이 받는 충격을 상당부분 흡수할 수 있고, 관절과 근육의 부담도 줄일 수 있다.
전신거울에 몸을 비춰보아 나의 자세를 체크해보자.- 귀와 어깨는 일직선이 되도록 한다.
- 양쪽 어깨는 같은 높이에 있어야하고(기울어지지 않고) 힘을 뺀 자연스러운 자세가 좋다.
- 어깨는 자연스럽게 펴주고 목을 앞으로 빼지 않는다.
- 배는 과한 힘을 주지 않고, 앞으로 내밀거나 뒤로 빼지않는 적당한 상태를 유지한다.
- 무릎은 가지런히 모으는 것이 좋지만 너무 쭉 펴면 허리에 무리를 주므로 주의한다.
- 발은 어깨 너비정도로 벌리는 것이 좋다.
- 서 있을 때 옆에서 보는 모습이 머리끝에서 귀, 어깨, 골반, 무릎, 발목의 일직선이 지되는 것이 좋다.

 

바르게 앉기
최근 이동이 많은 업무보다는 앉아서 업무에 종사하는 직종이 늘어나면서 앉는 자세는 더욱 중요해졌다. 특히 현대인들의 신종질환인 VDT증후군은 컴퓨터 작업을 할때 잘못된 자세를 취하거나 책상과 의자, 모니터의 위치 등 사무환경이 적절하지 못할 때 나타나는 것이다.- 머리와 어깨는 일직선이 되도록 한다.
- 등은 곧게 펴고, 무릎은 엉덩이와 같은 높이 또는 약간 높게 둔다.
- 어깨는 움츠리지 말고 편하게 내린다.
- 엉덩이는 의자 등받이 깊숙하게 넣어 앉는다.
- 팔은 팔걸이에 두거나 자연스럽게 내려놓는다.
- 바로 앉아 목을 약간 구부린 상태로 앉는다.
 
컴퓨터 바르게 하기
허리건강과 척추 건강을 위해서는 바르게 앉는 자세가 중요하고, 앉아서 컴퓨터 작업을 한다면 바른 업무자세를 익히는 것이 중요하다.- 허리는 등받이에 밀착시키고, 엉덩이를 의자에 깊숙하게 넣어 앉는다.
- 팔은 배꼽근처 높이에 있는 것이 좋다.
- 책상 높이를 바닥에서 90Cm 정도로 조절하고, 모니터는 목을 바로 편 상태에서
   30도 정도범위에서 볼 수 있도록 눈높이를 조절한다.
- 모니터와 눈의 거리는 60-80Cm 이상 둔다. 

 

VDT증후군예방하기
- 화면높이, 밝기, 조명, 의자 높이 등을 자신의 신체에 맞게 조절하여 사무환경을 개선한다.
- 1시간마다 10분정도 휴식시간을 두어 자리에서 일어나 목, 어깨, 허리부위의 근육   뭉침을 풀어주는 스트레칭을 한다.
- 보안경을 설치하고, 휴식시 에는 먼 곳을 바라보아 눈의 피로를 줄인다.
- 정기적으로 안과검사를 받아본다. 

 

무리 없이 안전하게 일어나기
앉았다 일어나는 것에 특별한 방법이 있을까 싶지만 우리는 하루에도 수 십 차례 이상 앉았다 일어나는 동작을 반복한다. 이렇게 반복적인 동작이므로 잘못된 자세를 취한다면 관절에 조금씩 충격이 가게 되고, 이것이 누적되어 관절의 이상을 초래한다. 특히 약한 관절을 가진 사람들이나 통증으로 고통 받는 경우에는 안전하고 무리 없이 앉았다 일어나는 방법을 알아 실천하는 것이 중요하다.

- 몸을 의자의 끝 쪽으로 약간 빼서 걸터앉는다.
- 한발은 앞으로 내밀고, 손은 무릎을 짚으면서 몸을 약간 구부려 일어난다.
  이 상태에서 몸을 앞으로 약간 기울이면 엉덩이가 들리면서 일어나게 된다.
- 방석을 놓아 조금 높게 앉으면 일어나기가 쉽다. 

 

누웠다 일어나기
사람이 누워 있으면 모든 근육은 이완되어 편한 상태가 된다. 근육이 이완된 상태에서 갑자기 일어나면 미처 준비하지 못한 근육의 긴장이 풀어져 하중이 제대로 분산되지 못한다. 그래서 관절에 무리가 가고 척추건강이나 허리건강을 해칠 수 있다. 그리고 갑작스럽게 일어나면 현기증이 생겨 쓰러져 골절이 일어날 수도 있으므로 천천히 일어나는 것이 좋다.- 천장을 보고 누운 상태로 몸을 한쪽으로 돌려 눕는다. 
   아래쪽의 팔꿈치는 상체 아래로 오게 한다.
- 위쪽 팔로 바닥을 짚고, 상체 밑에 있는 팔꿈치로 몸을 받치며 상체를 든다.
- 상체 아래 팔꿈치에 힘을 주어 서서히 일어나 앉는다.
- 주변에 지지대가 있으면 손을 얹어 기대는 것도 좋다.
- 천천히 일어나 앉은 후에 잠시 멈추어 쉰다. 

 

물건 들기
우리는 이삿짐을 나르거나 화분을 나르는 등 물건을 들다가 의도하지 않게 허리를 삐끗하는 경험을 하게 된다. 몸 전체를 사용하여 물건을 들지 않고 손과 허리만 사용하는 습관 때문이다. 이렇게 손과 허리만 사용하거나 손만 사용하여 물건을 들면 손목관절, 어깨관절, 허리관절에 무리가 가서 건강을 해칠 수 있다.- 바닥에 있는 물건을 들기 위하여 다리를 굽혀 앉은 자세로 든다.
- 가능한 들어 올릴 물건을 몸 가깝게 붙이고 몸 전체를 이용하여 들어올린다.
- 허리를 숙여 물건을 들 어올리는 것은 허리에 부담을 주므로 피한다. 

 

3. 일상생활 중 관절을 보호하여 척추건강과 허리건강을 잡는 방법 

 

- 고관절과 무릎관절에 무리가 가지 않도록 앉기와 서기를 반복한다.
- 앉아있는 자세에서 무릎을 자구 구부렸다 폈다하여 자세를 바꿔주는 것이 좋다.
- 가만히 앉아 있을 때에라도 발가락을 움직여준다.
- 물건을 오랫동안 쥐는 자세는 피한다. 글을 쓸 때는 펜 사용보다 컴퓨터 워드 작업이 관절에 무리를 줄여준다.
- 움직일 때는 최대한 큰 관절을 이용한다. 문을 열 때는 손과 손목관절보다 어깨나 엉덩이를 밀어 사용하는 것이 좋다.
- 30분에 한 번씩 자세를 바꾸거나 관절 경직을 막는 스트레칭을 한다.
- 통증이 느껴지는 관절을 사용할 때는 가급적이면 편한 방향으로 움직인다. 
- 관절염으로 통증이 있을 때는 무리하지 않는다. 

 

자동차운전하기
- 목관절에 이상이 있는 사람은 보조거울이나 넓은 범위를 볼 수 있는 거울을 달아서 시야를 확보한다.
- 허리를 편하게 받칠 수 있는 쿠션을 준비한다.
  등 뒤에 대는 쿠션, 엉덩이 밑에 깔로 앉는 쿠션, 목에 받치는 쿠션 등을 적절하게 활용한다.
- 장시간 운전을 해야 한다면 가끔씩 허리를 풀어주는 스트레칭을 한다.
   손을 무릎 밑에 넣고 몸을 구부려 얼굴을 무릎가까이 댄 후 숨을 깊게 내쉬고 천천히   

 

원래자리로 돌아오는 동작을 반복한다.
 
집에서 허리건강잡기
- 화장실 변기는 두꺼운 덮개를 씌우거나 편한 계절시트를 사용한다.
- 머리를 받칠 수 있는 의자가 문제 있는 목에 도움을 준다.
- 관절을 따뜻하게 유지할 수 있는 전기담요, 무릎이불, 양말, 면장갑, 무릎보호대 등을 사용한다.
- 가볍고 손잡이가 큰 조리 기구를 사용한다.
- 손잡이가 긴 청소도구(빗자루, 대걸레, 쓰레받기 등..)를 사용한다.